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Übungen nach Kreuzbandriss - Wie trainierst du richtig?

KREUZBANDRISS - URSACHEN, SYMPTOME, BEHANDLUNG

 

Gerade hat man noch ein Tor versenkt oder einen eleganten Schwung auf der Piste gemacht, als es plötzlich passiert: ein (zerreißender) Knall, gefolgt von Schmerzen und dem Anschwellen des Knies. Das sind die dunklen Anzeichen für eine ernste Knieverletzung: einen Kreuzbandriss. Wie ein Kreuzbandriss entsteht, welche Symptome er mit sich bringt und welche Maßnahmen helfen, aber vor allem wie du wieder fit wirst, wird hier zusammengefasst.

Wie entsteht ein Kreuzbandriss?

 

Die Kreuzbänder sind die wichtigsten Stabilisatoren im Kniegelenk. Es wird zwischen zwei unterschieden: dem hinteren und dem vorderen Kreuzband. Sie verlaufen zwischen den Enden des Oberschenkelknochens und kreuzen sich im Zentrum des Kniegelenks, was ihnen ihren Namen bringt. Durch ihre permanente Spannung fixieren sie das Kniegelenk auf horizontaler Ebene und verhindern, dass der Unterschenkel nach vorne oder nach hinten gleitet.
Ein Kreuzbandriss betrifft meistens das vordere Kreuzband. Die häufigste Ursache sind hierbei plötzliche Stoppbewegungen oder Richtungswechsel, die oft während sportlicher Aktivitäten auftreten. Konkret ist es häufig das unglückliche Aufsetzen des Beins (wie nach einem Sprung), bei dem das Körpergewicht durch das Knie abgebremst und, was dann zu der Verdrehung und Verletzung führt. Besonders risikoreiche Sportarten hierfür sind unter anderem Skifahren oder Fußball.

Bei einem vorderen Kreuzbandriss können immer wieder parallel auch andere Knieareale in Mitleidenschaft gezogen werden. Oft sind Innenmeniskus und/oder das Innenband betroffen. Sind alle drei Bereiche verletzt worden, spricht man von einem „unhappy triad“, einem „unglücklichen Dreier“. Ein Riss des hinteren Kreuzbandes ist in der Regel immer auf eine äußere Gewalteinwirkung zurückzuführen. Etwa bei Sport oder Autounfällen kommt es hierbei zu einem gewaltsamen Entgegenstemmen des gebeugten Knies, wodurch das hintere Kreuzband überdehnt und schließlich reißt. Starke Drehbewegungen oder ein seitlicher Aufklappdruck können eine ähnliche Wirkung haben. Meistens sind dann auch andere Teile des Knies beschädigt.

Welche Symptome gibt es bei einem Kreuzbandriss?

 

Bei einem akuten vorderen Kreuzbandriss verspüren Betroffene meist starke Schmerzen im Knie und nehmen im ersten Moment meist ein Zerreißungsgeräusch wahr, das an ein Knacken oder an einen Knall erinnert. Im Anschluss schwillt das Knie in der Regel stark an, was zu einer Bewegungseinschränkung führt. Da oft auch Blutgefäße verletzt wurden, kann es ebenfalls zu Blutergüßen um das Gelenk kommen. Nachdem diese ersten Symptome abgeklungen sind, bleibt häufig ein Instabilitätsgefühl zurück. Es kommt dabei oft zu einem charakteristischen Nachgeben des Knies beim Gehen oder Laufen (giving-way Attacke). Wie schwerwiegend der Stabilitätsverlust ausfällt, hängt davon ab inwieweit andere Kniestabilatoren den Ausfall des Kreuzbandes kompensieren können und wie sehr die Beinmuskulatur des Patienten ausgeprägt ist. (siehe Kapitel Prävention)
Manche Betroffenen bemerken den Kreuzbandriss erst durch das Empfinden dieser vermindernden Stabilität beim Gehen oder Laufen.

Wie kann ein Kreuzbandriss behandelt werden?

WAS HILFT WIRKLICH?
 

Treten nach einem Unfall die beschriebenen akuten Beschwerden auf, sollte das Knie im ersten Schritt hochgelagert, gekühlt und ruhiggestellt werden. Bei Bedarf kann auch ein Druckverband angelegt werden oder Schmerzmittel eingenommen werden. Auch eine Schiene oder Ortage kann hilfreich sein.
Verdichtet sich der Verdacht auf einen Kreuzbandriss, sollte im Anschluss eine klinische Untersuchung mit Röntgen und Magnetresonanztherapie erfolgen, um eine sichere Diagnose zu stellen. Falls es sich tatsächlich um einen Kreuzbandriss handelt, stehen zwei Behandlungsmethoden zur Auswahl – konservativ und operativ.

Während bei der konservativen Methodik Physiotherapie und medikamentöse Schmerzbehandlung verwendet wird, kommt es bei der operativen Methode zu einem operativen Eingriff.
Welche Behandlungsmethode die richtige ist, hängt von dem Schweregrad und der Art der Verletzung, vorhandenen Begleitverletzungen, der generellen Fitness und dem Alter des Patienten ab. Außerdem sollte berücksichtigt werden, welche sportliche Aktivitäten der Patient in seiner Freizeit ausübt.

Konservative Behandlungsmethode

Nachdem das Knie erstversorgt und ruhiggestellt wurde und die ersten akuten Symptome (Schwellungen, Blutergüsse, Schmerzen in Ruhelage) abgeklungen sind, kann langsam mit ersten physiotherapeutischen Maßnahmen begonnen werden. Der Fokus liegt dabei auf Muskelaufbau- und Koordinationstraining. Ziel ist es durch die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur die Stabilität und Belastbarkeit des Knies wiederherzustellen und die fehlende Bandfunktion auszugleichen. Absolut entscheidend bei der konservativen Therapie ist die Qualität des Trainings, da eine mangelhafte Behandlung schwerwiegende Folgen haben kann.

Operative Behandlungsmethode

Beim operativen Behandlungsverfahren sind vor allem die vordere Kreuzbandplastik und die Kreuzband Refixation gängige Eingriffe.
Bei der Kreuzbandplastik wird das gerissene Kreuzband wird durch körpereigene Sehnen (Transplantate) ersetzt. Für die Fixierung der Kreuzbandtransplantate werden an den Kontaktpunkten am Oberschenkelknochen und am Schienbein kleine Bohrkanäle gebohrt, in die die Transplantatansätze eingezogen werden. Auch hier sind unterschiedliche Methoden möglich.
Wenn der Kreuzbandriss noch verhältnismäßig frisch ist und der Riss in der Nähe des Oberschenkelknochenansatzes erfolgt ist, kommt eine Kreuzband Refixation in Frage. Dabei wird das gerissene Kreuzband mit Hilfe von Dübeln oder Metallblättchen wieder an den Oberschenkelknochen befestigt. Der Vorteil dabei ist, dass das körpereigene Kreuzband inklusive seiner wichtigen Rezeptoren erhalten bleibt, was eine schnellere Rehabilitation ermöglicht.

Rehabilitation nach einer Knieoperation

Nach der operativen Behandlung eines Kreuzbandrisses sind Unterarmstützkrücken für ca. 2-4 Wochen notwendig. Während Laufen in der Regel nach 6-8 Wochen wieder möglich sein sollte, kann mit sportspezifischem Training wie Tennis oder Skifahren in der Regel nach 6 Monaten wieder begonnen werden. Knieintensive Sportarten sollten frühestens nach 9-12 Monaten wieder ausgeübt werden. Dazu zählen zum Beispiel: Fußball, Badminton, Handball, Squash usw.

Welche Übungen nach Kreuzbandriss sind für dein Training geeignet?

Wie oben bereits erwähnt, sollte das Training nach Kreuzbandriss behutsam begonnen werden. Die richtige Position der Beinachse ist wesentlicher Bestandteil des Trainings. Knicken die Knie nach innen, kann es zu einer Reruptur kommen. Nur wenn der Oberschenkel sowie der Unterschenkel in die richtige Richtung rotieren, können die Kreuzbänder das Knie ausreichend stabilisieren. Wenn du das Gefühl hast, deine Knie weichen nach innen aus, kannst du dir ein Fitnessband zur Hilfe nehmen. Spanne das Fitnessband oberhalb deiner Knie um deine Oberschenkel und halte die Spannung nach außen aufrecht.

Das freie Training ist die effektivste Form, das Knie wieder in Form zu bringen. Es bedarf nicht nur Muskelkraft, sondern auch ausreichend Muskelkoordination. Die physiologische Stellung der Beinachse sollte zu jeder Zeit eingehalten und kontrolliert werden. Je nach Trainingszustand vor dem Kreuzbandriss und Heilungsfortschritt gibt es eine Reihe von möglichen Übungen nach Kreuzband-OP zum Stabilisieren des Knies, u.a.

  • Einbeinstand, Einbeinstand mit Bewegungen und/oder auf labilem Untergrund
  • einbeinige Kniebeugen, Kniebeugen auf labilen Untergrund, Kniebeugen mit Gewicht
  • Ausfallschritte, Seitschritte mit Kniebeuge, kleine Sprünge usw.
Übungen nach Kreuzbandriss - Einbeinstand

EINBEINSTAND AM LUFTKISSEN

 

Richtige Ausführung

  • Einbeinstand mittig auf dem Luftkissen – gleichmäßige Druckverteilung auf Sohle.
  • Knie leicht beugen – Oberkörper bleibt aufrecht.
  • Blick auf Punkt am Boden vor dem Körper.
  • Ruhig und gleichmäßig atmen.
Übungen nach Kreuzbandriss - Wandhocke

WANDHOCKE

Richtige Ausführung

  • Beine etwas mehr als hüftbreit öffnen – Zehenspitzen leicht nach außen drehen – Blick nach vorne.
  • Knie leicht beugen – Rücken bleibt an der Wand – Knie hinter Zehenspitzen.
  • Hände liegen auf den Oberschenkeln.
  • Position während der gesamten Zeit halten – gleichmäßig atmen.
Übungen nach Kreuzbandriss - Wandhocke
Übungen nach Kreuzband-OP - Dehnen

DEHNEN OBERSCHENKEL RÜCKSEITE

Richtige Ausführung

  • Rückenlage – das gesunde Bein liegt am Boden.
  • Das verletzte Bein mit einem Handtuch oberhalb des Knies vorsichtig Richtung Brust ziehen.
  • Knie so gut wie möglich strecken – Spannung halten – gleichmäßig atmen.
  • Spannung langsam lösen und Bein wieder ablegen.

Bevor jedoch das Training nach einem Kreuzbandriss begonnen wird, sollte mit einem Arzt Rücksprache gehalten werden. In der Regel wird das Training bei der operativen aber auch bei der konservativen Behandlungsmethode durch einen Physiotherapeuten begleitet. Der Muskelaufbau sowie die Stabilisierung des Knies stehen dabei im Vordergrund. Wer den Fokus auf die Oberschenkelmuskulatur legt wird schnelle Trainingserfolge erzielen. Insbesondere der M. quadriceps femoris sowie der m. biceps femoris sollten im Training Beachtung finden. Sie sind ein wesentlicher Agonist/Antagonist der Kreuzbänder. Hier gilt der Grundsatz weniger ist mehr. Starte also nicht mit zu hohem Gewicht, sondern steigere die Trainingsintensität monatlich.

Im Wesentlichen unterteilt sich der Heilungsprozess nach einer Kreuzband-OP in 6 Phasen:

Woche 3 - 4

PHASE 1

  • Leichte Koordinationsübungen
  • Kräftigung der Beinmuskulatur
  • erreichen der vollständigen Kniestreckung
  • Leichte Ausdauereinheiten
Woche 5 - 8

PHASE 2

  • Einbeinige Stabilisierungsübungen
  • Kräftigung der Beinmuskulatur mit Grundübungen
  • Leichtes Rad fahren
  • Gezieltes Beweglichkeitstraining
Woche 9 - 12

PHASE 3

  • Stabilisierungsübungen auf labilen Unterlagen
  • Lockeres Lauftraining
  • Kräftigungsübungen mit leichtem Zusatzgewicht
  • Leichte Sprungübungen (zur Vorbeugung einer Reruptur)
Woche 13 -16

PHASE 4

  • Stützübungen mit eigenem Körpergewicht
  • Ausdauertraining
  • Beweglichkeitstraining (Kniebeugung 90°)
  • Krafttraining mit Zusatzgewicht
Woche 17 - 20

PHASE 5

  • Komplexere Stabilitätsübungen
  • Erreichen der vollständigen Beweglichkeit
  • Spezifisches Ausdauertraining
Woche 21 - 24

PHASE 6

  • Rückkehr zur Normalität
  • Ausüben spezifischer Sportarten wie Skifahren, Tennis usw.

Nachbehandlung

Präventives Training
 

Sowohl nach einer konservativen Behandlung als auch nach einem operativen Eingriff sollte der langsame Wiederaufbau von Beinmuskulatur im Vordergrund stehen. Denn eine gestärkte Bein- und Core-muskulatur stabilisiert das Knie und fördert die Belastbarkeit, Stabilität und Beweglichkeit. Ein zielgerichtetes, dauerhaftes Training ist dabei der Schlüssel um ein frühzeitiges Abnutzen der Gelenke (Arthrose) zu verhindern und einen erneuten Kreuzbandriss langzeitig vorzubeugen.

Wird das richtige Training ausgeführt, dauert der Heilungsprozess nach einer Meniskusteilentfernung in der Regel nicht mehr als 6-8 Wochen. Um jedoch langfristig verletzungsfrei zu bleiben, sollte konstantes, regelmäßiges Beintraining angestrebt werden.
Das 6 Phasen – online Trainingsprogramm von Martin Wieland ist speziell dafür entwickelt die Muskulatur nach einem Kreuzbandriss Schritt für Schritt wiederaufzubauen und die verlorene Fitness wiederherzustellen.

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Preisliste

  • Einzelstunde Personal Training (50 Minuten) – 110€
  • 12er Block Personal Training – 1200€
  • individueller Trainingsplan – 179€
  • Folgeplan – 99€
  • Ernährungsanalyse – 69€
  • Ernährungsplan inkl. Rezepte – 99€
  • Erinnerungs SMS – 12€/ Monat
  • WhatsApp Support – 39€/ Monat

Einzelstunde Personal Training:

Eine Einheit Personal Fitness Training beinhaltet jene Übungen die dich näher an dein Ziel bringen. Angefangen von Laufeinheiten, Kraft- oder Gleichgewichtsübungen, bis hin zu Schnellkraft oder Koordinationsübungen kann hier alles dabei sein. Das Training findet dort statt wo du möchtest. Im nahegelegenen Park, im Fitnessstudio oder bei dir zu Hause. Es gibt keine fixen Trainingszeiten sondern wir trainieren dann, wenn du Zeit hast.

12er Block Personal Training:

Der 12er Block ist eine günstigere Möglichkeit kontinuierlich und nachhaltig mit mir zu trainieren. Es macht auf alle Fälle Sinn sich längerfristig von einem Profi begleiten zu lassen. Das A und O ist der richtige Start und die korrekte Ausführung der Übungen. Wer hier Fehler macht verliert sehr schnell wieder die Motivation. Der 12er Block reicht in der Regel für 1-3 Monate abhängig von deiner Trainingsintensität.

Individueller Trainingsplan:

Jeder Kunde hat unterschiedliche Ansprüche und Voraussetzungen um an sein Ziel zu kommen. Manche trainieren lieber Outdoor, andere wiederum lieber im Gym oder nur zu Hause. Dafür erstelle ich dir einen auf deine Bedürfnisse abgestimmten individuellen Trainingsplan. Die Übungen werden so angepasst, dass du beispielsweise auch zu Hause Muskeln aufbauen oder abnehmen kannst.

Folgeplan:

Bei richtigem Training gewöhnt sich der Körper nach einer gewissen Zeit an die Belastung und es wird Zeit den Trainingsplan anzupassen. Übungen müssen verändert Gewichte erhöht werden. Ansonsten kommt es zu einer Stagnation und das Training bleibt wirkungslos. Auf Basis deiner Fortschritte erstelle ich dir einen neuen Trainingsplan angepasst auf dein erhöhtes Fitnesslevel.

Ernährungsanalyse:

Die Ernährung stellt mit 70% des Erfolges den größten Anteil. Deshalb ist es so wichtig sich gesund, abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Du erhältst von mir ein Ernährungsprotokoll über 7 Tage welches du gewissenhaft ausfüllst. Aufgrund deiner Daten analysiere ich dein Essverhalten und sage dir was du ändern oder anpassen musst um an dein Ziel zu kommen.

Ernährungsplan inklusive Rezepte:

Aufgrund deines Essverhaltens, bekommst du von mir einen auf dich abgestimmten Ernährungsplan damit du weißt worauf es ankommt. Natürlich sind hier auch viele tolle und leckere Rezepte mit dabei. Der Ernährungsplan gibt dir eine Idee wie du dich ernähren musst, um dein Ziel zu erreichen. Außerdem erhältst du wertvolle Anweisungen wie eine richtige Ernährung funktioniert.

Erinnerungs SMS und WhatsApp support:

Damit du auch kein Training vergisst erhältst du von mir regelmäßig ein SMS das dich an unser gemeinsames Training erinnert.
Immer wieder werden Fragen auftauchen die ich dir gerne unter anderem per WhatsApp beantworten kann. Außerdem hast du die Möglichkeit mir Bilder von deinen Mahlzeiten zu schicken umso sicher zu gehen, dass du alles richtig machst. Die Unterstützung per WhatsApp ist ein gern verwendetes tool um motiviert zu bleiben.

Häufig gestellte Fragen

Wie macht sich ein Kreuzbandriss bemerkbar?

Häufige Begleiterscheinungen bei einem Kreuzbandriss sind Schmerzen, ein Bluterguss, Schwellungen und ein starkes Gefühl der Instabilität. Betroffene sprechen außerdem oft davon ein Zerreißungsgeräusch, ähnlich eines Knalls, gehört zu haben als die Verletzung passierte.

Wie schmerzhaft ist ein Kreuzbandriss?

Bei einem Kreuzbandriss treten in der Regel starken Schmerzen auf. Jedoch kann es in seltenen Fällen auch nur zu leichten Schmerzempfinden kommen.

Muss ein Kreuzbandriss immer operiert werden?

Nein. Ob man einen Kreuzbandriss operieren lassen oder sich für eine konservative Behandlungsmethode entscheiden sollte hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Dazu zählen Ausmaß der Verletzung, Alter des Betroffenen, sportliches Aktivitätsniveau und allgemeine Fitness des Patienten. Als prinzipielle Regel gilt jedoch, je höher die sportliche Aktivität und je höher die Instabilität, desto eher sollte eine Operation in Erwägung gezogen werden.

Wie lange muss ich nach einer Kreuzband-OP im Krankenhaus bleiben?

Üblicherweise kann man nach einer Kreuzband-OP schon am darauffolgenden Tag nach Hause gehen. Die genaue Aufenthaltsdauer hängt aber natürlich auch vom Schmerzempfinden und der allgemeinen Mobilität des Patienten ab.

Wie lange ist die Heilungsdauer bei einem Kreuzbandriss?

Das kann pauschal schwer gesagt werden. Die Genesung hängt davon ab wie schwerwiegend die Verletzung ist, welche Behandlungsmethode gewählt wurde, wie alt der Patient ist und wie fit der Betroffene vor der Verletzung war. Viele Experten meinen jedoch, dass intensive Sportarten wie Skifahren oder Kampfsport frühestens nach 9 bis 12 Monaten wieder begonnen werden sollten.
Wird der Kreuzbandriss konservativ statt operativ behandelt wird, kommt es jedoch oft zu einer schnelleren Erholung des Knies. Der Kraftaufbau kann dann früher beginnen.