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TRAININGSPLAN MUSKELAUFBAU

So funktioniert´s!
Kraft und Muskeln aufzubauen erfordert viel Arbeit und Disziplin aber vor allem einen gut durchdachten Trainingsplan. Wer nur „Sport treibt“ und kein strukturiertes Trainingskonzept verfolgt, wird langfristig keine Muskeln aufbauen.

SO GEHT´S!

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TRAININGSPLAN MUSKELAUFBAU

Grundübungen sollten die Basis für jedes Krafttraining sein. Sie können mit freien, oder körpereigenem Gewicht ausgeführt werden (z.B. Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Liegestütz usw.). Diese Übungen sind das A und O für alle weiteren Übungen und sollten gemeinsam mit Isolationsübungen im Fokus stehen.

1. So beginnst du

Wer mit Kraftsport beginnt, hat meistens ein bestimmtes Ziel vor Augen. Nicht jeder möchte gleich wie ein Bodybuilder aussehen, sondern seine Figur positiv verändern, sein Wohlbefinden, sowie die Gesundheit und Leistungsfähigkeit steigern.
Vor allem Trainingseinsteiger sollten ihren Körper auf die kommende Belastung vorbereiten. Die ersten drei Monate sind die wichtigsten. Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder müssen sich langsam an die Belastung anpassen. Zu großer Eifer gerade am Anfang führt schnell zu einer Überbelastung was oft zu langen Trainingspausen oder Verletzungen führt. Das Positive, dein Körper bekommt durch die Belastung völlig neue Reize und reagiert dementsprechend, indem er schnell Muskulatur und Kraft aufbaut. Als Fitnesseinsteiger reicht ein Krafttraining 2-3mal pro Woche aus um gute Fortschritte zu erzielen. Obwohl für Muskelaufbau ein Training bis zum Muskelversagen erforderlich ist solltest du gerade am Anfang deine Muskulatur etwa nur 80% des Maximums belasten. Ich empfehle dir dein Training nach 1-3 Monaten zu verändern und progressiv zu steigern, nur so erreichst du optimale Fortschritte und lässt Stagnation keine Chance.

2. Die richtigen Übungen

Der Schlüssel zum Erfolg beim Muskelaufbau sind Grundübungen. Diese Übungen beanspruchen die gesamte Muskulatur und bewirken eine sehr hohe Ausschüttung des Hormons Testosteron, welches eine signifikante Rolle für den Muskelaufbau spielt. Grundübungen können im Fitnessstudio aber auch zu Hause einfach und effektiv trainiert werden. Je nach Trainingsziel kann man die Übungen mit Zusatzgewicht erschweren. Grundübungen machen dich stärker und gesünder. Wer im Rahmen des Krafttrainings Grundübungen in seinem Trainingsplan einbaut, ist seinem Ziel einen großen Schritt näher.

Zu den wichtigsten Grundübungen zählen:
– Kniebeugen
– Bankdrücken
– Liegestütz
– Klimmzüge
– Kreuzheben

Zwei Drittel des Trainingsplanes sollten mit Grundübungen befüllt sein, das andere Drittel kann mit Isolationsübungen und Fokus auf Techniken gelegt werden. Mit Isolationsübungen lassen sich gezielt Reize auf einzelne Muskeln setzen. Dadurch wird der Muskel bewusst überreizt und vergrößert somit den Muskel-Querschnitt. Durch intensives Krafttraining wird ebenso das zentrale Nervensystem stark beansprucht was eine Leistungssteigerung zur Folge hat.

3. Muskelaufbau vs. Ernährung

Die Ernährung besitzt mit über 70% den größten Anteil des Erfolges für dein Training, egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst. Wenn es darum geht, sein Trainingsziel zu erreichen, wird die Ernährung allerdings sehr oft vernachlässigt. Ich empfehle dir daher eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil. In Kombination mit einem intensiven und regelmäßigen Training ist es daher sinnvoll, dem Körper die entsprechenden Nährstoffe je nach Bedarf zur Verfügung zu stellen. Ohne eine ausreichende Nährstoffzufuhr aus Proteinen/Eiweiß, Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren kann keine vollständige körperliche Leistungsfähigkeit abgerufen werden. Nur ein bedarfsgerechter und systematischer Ernährungsplan kann dich bei deinem Muskelaufbau-Training unterstützen. Dieser sollte durch ein passendes und zielgerichtetes Trainingsprogramm ergänzt werden.

Muskelaufbau

4. Trainingsfrequenz

Vor allem am Anfang macht man oft den Fehler und denkt „Mehr Training bedeutet mehr Fortschritt“. Gerade beim Muskelaufbau ist das nicht so. Der Muskel wächst nämlich nicht während des Trainings sondern erst in der Ruhe- und Regenerationsphase. Wenn Muskeln nicht genügend Zeit haben sich zu regenerieren, befindet man sich schnell im Übertraining. Nicht genug dass beim Übertraining keine Fortschritte mehr erzielt werden, viel schlimmer noch, dass Muskeln und Kraft verloren gehen. Um Übertraining zu vermeiden empfehle ich dir vor allem als Anfänger nicht öfter als drei Einheiten pro Woche und nicht länger als 60-70 Minuten pro Einheit zu trainieren. Fortgeschrittene trainieren in der Regel 3-4mal pro Woche und erreichen damit, dem Muskel den optimalen Wachstumsreiz zu verpassen. Profis splitten sehr oft die beanspruchten Muskelgruppen und trainieren in Form eines z.B. 3er, 4er oder 5er Splitts.

5. Die richtige Trainingsdauer

Es wird dir keinen Vorteil bringen, wenn du dich 2 -3 Stunden im Fitnessstudio aufhältst. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte in der Regel nicht länger als 60 – 90 Minuten trainieren. Wer zu lange trainiert strapaziert seine Muskulatur zu sehr und setzt sie unter hormonellen Stress aus. Dieser Stress begünstigt sogar muskelabbauende Prozesse. Außerdem sind nach 60 – 90 Minuten die Energiespeicher leer und Übungen können nicht mehr sauber und effektiv ausgeführt werden. Eine optimale Trainingseinheit beinhaltet 15 bis maximal 24 Arbeitssätze, abhängig von der Trainingsintensität. Entscheidend ist ein kurzes aber intensives Training um einen Wachstumsreiz zu setzen.

6. Progression und Intensitäten

Die ersten 1-3 Monate sind die wichtigsten um Muskeln, Sehnen und Bänder auf die neue Form von Belastungen vorzubereiten. Vor allem in dieser Phase gilt „weniger ist mehr“. In dieser Zeit müssen Verletzungen und Übertraining unbedingt vermieden werden. Nach der Aufbauphase kommt das Prinzip der Progression zu tragen. Werden die Muskeln zu wenig gereizt kommt es zu einer Stagnation der Leistung. Im Unterschied zum klassischen Masseaufbau, bei der man im Maximalkraftbereich von 2-5 Wiederholungen trainiert, wird im Trainingsplan für Muskelaufbau im sogenannten Hypertrophie-Bereich mit 8 – 12 Wiederholungen trainiert. Nach einer 5 bis 10 minütigen Aufwärmphase werden 1 -2 Aufwärmsätze mit wenig Gewicht (15-20 Wiederholungen) absolviert. Muskeln und Muskelfasern werden durchblutet und das Nervensystem auf die folgende Belastung vorbereitet. Um maximale Erfolge zu erzielen, wird das Gewicht so gewählt, dass drei bis fünf Arbeitssätze sauber ausgeführt werden können. Die letzte Wiederholung eines Satzes sollte gerade noch sauber in der Ausführung und ohne Hilfe absolviert werden können.

7. Ändern des Trainings bei Stagnation

  • Um eine Steigerung im Training zu erzielen ist es notwendig, dass Belastungsreize eine bestimmte Schwelle überschreiten. Der Belastungsreiz ist immer abhängig vom Trainingszustand, wobei zu schwache Reize wirkungslos bleiben, zu hohe hingegen den Körper schädigen können. Deshalb ist es wesentlich den richtigen Trainingsreiz für seinen aktuellen Trainingszustand zu finden. So gibt es z.B. Anfänger die 3mal pro Woche trainieren können, andere machen damit keine Fortschritte weil ihnen 2mal pro Woche völlig ausreichend ist.  Ebenso führen gleichbleibende Belastungsreize wie z.B. gleiche Übungen, gleichbleibendes Gewicht usw. zur Stagnation und verlieren somit ihre leistungssteigernde Wirkung.
FAZIT
ZU EINSEITIGE UND MONOTONE TRAININGSEINHEITEN BLEIBEN NACH EINER BESTIMMTEN ZEIT WIRKUNGSLOS. VARIATIONEN VON VERSCHIEDENEN ÜBUNGEN, INTENSITÄTEN UND UMFÄNGEN SIND DAS A UND O UM EFFEKTIV UND NACHHALTIG MUSKELN AUFZUBAUEN.