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MIT DEM RICHTIGEN TRAININGSPLAN ZUM ERFOLG

So geht´s!
Ich erkläre dir Schritt für Schritt wie ein Trainingsplan zum Abnehmen aufgebaut sein sollte. Neben wertvollen Tipps, stehen auch Trainingsdauer, Intensitäten sowie Pausen- und Regenerationszeiten im Fokus.

TIPPS ZUM EINSTIEG

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TRAININGSPLAN ABNEHMEN

Das solltest du beachten!

1. Mehr Bewegung im Alltag

Wer über seinen Trainingsplan hinaus etwas machen möchte kann Sport in seinem Alltag integrieren. Nimm die Treppe statt den Aufzug, gehe zu Fuß oder nimm das Fahrrad statt mit dem Auto zu fahren oder mach zwischen durch ein paar Kniebeugen im Büro usw. dadurch erhöhst du den Gesamtkalorienverbrauch und kommst schneller an dein Ziel.

2. Die richtige Abwechslung

Die Basis für das Trainingsziel Abnehmen zeichnet sich durch eine effektive Mischung aus muskelaufbauendem Krafttraining und fettverbrennenden Ausdauerelementen aus. Die Intensität des Trainings ist mit der eines Muskelaufbautrainingsplanes nicht zu vergleichen. Hier stehen vor allem hohe Intensitäten und kurze Pausen zwischen den Sätzen im Vordergrund. Neben dem normalen Krafttraining mit freien Gewichten, Geräten oder Bodyweight Training ist ein spezielles Ausdauertraining in Form von Tempowechselläufen und Intervalltraining unverzichtbar.Das zeichnet einen guten Trainingsplan mit dem Ziel Abnehmen aus:
– Krafttraining für Muskelaufbau
– Ausdauertraining für die Fettverbrennung
– Hohe Intensitäten zur Aktivierung des Stoffwechsels

3. Training vs. Ernährung

Wer abnehmen möchte braucht hohe Intensitäten beim Kraft- sowie beim Ausdauertraining. Die Trainingssteigerung muss behutsam erfolgen und bedarf einiges an Know How und der richtigen Selbsteinschätzung. Werden Intensitäten, Trainingsumfänge und Trainingsdauer zu schnell erhöht, sind Übertraining und Verletzungen oftmals die Folge. Ein intelligenter Trainingsplan ist strukturiert in Zyklen und Perioden unterteilt. Sogenannte Mesozyklen sollten sich alle 4-6 Wochen verändern, da sich in diesem Zeitraum der körperliche Organismus an Belastungen anpasst.
Die richtige Ernährung ist das A und O beim Fettabbau. Die Devise heißt hier nicht nur weniger sondern auch anders. Dazu gehören der richtige Kalorienbedarf, die richtige Makronährstoffverteilung und vor allem die richtigen Lebensmittel. Entscheidend ist eine ausgewogene, kalorienbewusste Ernährung und sich an einen intelligenten Ernährungsplan zu halten.Grundlagen zur Ernährung:
– Gesamtkalorienverbrauch minus 500-800 Kalorien
– Makronährstoffverteilung: 30% Kohlenhydrate – 40% Eiweiß – 30% Fette
– Komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst)
– Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Lachs, Makrele, Avocado)

4. Realistische Ziele setzen

Es ist wichtig zu wissen wohin die Reise hingeht und dafür braucht man ein realistisches Ziel. Es wäre so als würde man sich ins Auto setzen und sich während der Fahrt wundern warum man noch nicht am Ziel ist. Abnehmen und Muskeln aufbauen ist harte Arbeit und verlangt viel Durchhaltevermögen und Disziplin und dabei darf das Ziel nie aus den Augen verloren gehen. Trainingsziele können zwischen kurzfristigen Zielen (richtige Ausführung von Kniebeugen, der erste Klimmzug usw.) und langfristigen Zielen (Verlust von 4 kg Körperfett in 8 Wochen, Aufbau von 5 kg Muskelmasse in 12 Wochen, durchlaufen einer Halbmarathondistanz usw.) unterschieden werden. Erfolgreiche Sportler visualisieren ihre Ziele indem sie sich vorstellen wie sie beispielsweise mit weniger Körperfett und mehr Muskulatur aussehen. Poster, Vorbilder, Photoshop oder auch Fitness-Communities können dir sehr helfen motiviert zu bleiben. Wenn Zwischenziele erreicht wurden, ist es wichtig sich zu belohnen. Belohnungen können sein eine neue Handtasche, ein kurz Urlaub, ein Wellnesswochenende oder einfach nur ein Abendessen im Lieblingsrestaurant je nach dem wonach der Sinn gerade steht. Ein Wechselspiel zwischen erreichtem Trainingsziel und Belohnung steigert die Motivation ungemein.Grundsätze der Zielsetzung
– Kurz- und langfristige Ziele definieren
– Ziele optisch darstellen
– Belohnung nach erreichten Zielen

5. Die richtige Trainingsdauer

Bewegung ist ein natürlicher Weg und ein entscheidender Faktor um Fett abzubauen. Das sogenannte aerobe Fettabbautraining wie z.B. beim Laufen oder Radfahren ist viel weniger effizient als ein guter Mix aus Ausdauer-, Kraft- und Schnellkrafttrainingseinheiten. Dafür muss man sich nicht 2 Stunden täglich im Fitnessstudio quälen, hier gilt „weniger ist mehr“. Eine gut geplante Trainingseinheit sollte in der Regel 60 – 90 Minuten dauern. Intensive Trainingseinheiten wie High Intensity Training, Kraftausdauerzirkel oder Laufintervalle werden in 20 – 30 Minuten absolviert. Für Anfänger reichen 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Fortgeschritten trainieren meist 3-4mal pro Woche nach dem Prinzip: Trainingstag – Pausentag – Trainingstag – Pausentag usw. Eine gute Mischung der Trainingsinhalte steigert nicht nur die Motivation, sondern ist das A und O um langfristig erfolgreich zu sein.

6. Intensitäten und Pausenzeiten

Wer Abnehmen will setzt seinem Körper aufgrund des Kaloriendefizites bereits großem Stress aus. Eine sehr hohe Trainingsfrequenz von über 4 Einheiten pro Woche ist nicht einhergehend mit dem Trainingsziel abnehmen. Gönne deinem Körper deshalb ausreichend Pausen- und Regenerationszeiten um ein Übertraining oder Überlastung des Herz-Kreislaufsystems zu vermeiden. Um die besten Ergebnisse zu erreichen, trainiert man im Kraftausdauerbereich mit 20-30 Wiederholungen. Um das Herzkreislausystem im Training hoch zu halten, sollten die Pausenzeiten zwischen den Sätzen auf 60 -90 Sekunden beschränkt werden. Intensive Intervall- oder H.I.T.T-Einheiten werden ohne oder nur mit kurzen Pausen in maximal 30 Minuten durchtrainiert. Der Vorteil von kurzen Intensiven Trainingseinheiten ist, dass man gegenüber dem gewöhnlichen Krafttraining mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbraucht.

7. ABNEHM - TIPPS

Kalorien moderat senken

Wie wir bereits festgestellt haben, stellt das Kaloriendefizit die entscheidende Größe für Fettabbau dar. Je höher das Kaloriendefizit ausfällt, desto drastischer reduziert sich auch der Stoffwechsel. Der Kalorienbedarf muss gezielt gesenkt werden. Richte dich an deinen Gesamtkalorienverbrauch und reduziere 500-800 Kalorien täglich. Mit dem Kalorienrechner kannst du einfach und schnell deinen Gesamtkalorienbedarf ermitteln.

Körperfettanteil kennen

Abzunehmen ohne den Körperfettanteil zu kennen ist unmöglich. Ein optimaler Körperfettanteil ist nicht nur eine Frage der Ästhetik sondern vor allem auch der Gesundheit. Frauen mit einem Körperfettanteil von über 30% gelten als Übergewichtig. Bei Männern liegt dieser Wert deutlich darunter bei etwa 20%. Jeder sollte seinen Körperfettanteil kennen und ihn im Auge behalten. Der optimale Körperfettanteil ist sehr individuell und abhängig von Alter, Geschlecht und Körpertyp.
Entscheidend ist nicht das Körpergewicht oder der BMI sondern das prozentuelle Verhältnis zwischen Körperfett und Muskelmasse. Um den aktuellen Körperfettanteil zu bestimmen, gibt es verschiedene Methoden: – Caliper Hautfaltenmessung – Körperfettwaage – Maßband (Berechnung unter Berücksichtigung von Größe und Gewicht) Der exakte Körperfettanteil kann am besten bei einem Spezialisten ermittelt werden.

Regelmäßige Erfolgskontrolle

Erreichte Erfolge sollten mit Vorher/Nachher Bildern, Körperwaage oder Körperfettmessungen visualisiert werden. Zu Beginn sinkt das Gewicht schneller, jedoch werden die Fortschritte mit der Zeit geringer, denn der Körper strebt nach Gleichgewicht und der Stoffwechsel sowie der Hormonhaushalt sinken. Sinkt der Stoffwechsel werden weniger Kalorien verbrannt und es kann ein Abnehmplateau entstehen. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein: unregelmäßiges Training, zu hohe Gewichte oder sich nicht an den Ernährungsplan halten.
Tipp: um diese Fragen beantworten zu können verwende stets ein Trainings-Logbuch sowie ein Ernährungstagebuch um die tägliche Kalorienaufnahme zu dokumentieren. Das Training und die Ernährung wurden korrekt umgesetzt und auf der Waage ändert sich trotzdem nichts? Dann sollte Folgendes verändert werden: – Erhöhung der Intensitäten und Trainingsumfänge – Kaloriendefizit von 500 – 800 Kalorien bleibt aufrecht – Reduzierung der Kohlenhydrate im Ernährungsplan Wenn sich trotz Anpassung und Optimierung nach 2 bis 3 Wochen nichts verändert, sollte eine geplante Pause wie unten beschrieben eingeschoben werden.

8. Die Abnehm - Formel

Es ist ein weit verbreiteter Irrtum zu glauben: Kaloriendefizit = Fettabbau. Es scheint auf den ersten Blick einfach und  logisch aber, es gibt einiges was noch zusätzlich beachtet werden muss. Körperfett reduzieren und dabei den Stoffwechsel nicht zu verlangsamen bedarf eine kontrollierte Vorgehensweise. Zur Reduktion der Kalorienaufnahme, muss gleichzeitig durch gezieltes Training und der richtigen Regeneration der Stoffwechsel aktiv gehalten werden.

Somit ergibt sich folgende Abnehm - Formel

aktiver Stoffwechsel – kontrolliertes Kaloriendefizit = Körperfettabbau + Erhalt der Muskulatur

 

Aktiver Stoffwechsel:

 – Regelmäßiges Training

 – Ausreichend Schlaf

 – Aktiver Lebensstil

 

Kaloriendefizit:

 – Verringerung der Nahrungsaufnahme

 – Aufbau von Muskelmasse

 – Ausdauertraining für den Fettabbau

9. GEPLANTE PAUSE

Der Neustart für Stoffwechsel und Körperfettreduktion

Eine strategische Pause kann eingelegt werden, wenn trotz Kaloriendefizit drei Monate lang keine Fortschritte erzielt wurden.  Die Pause gibt dem Stoffwechsel die Möglichkeit sich zu erholen und stimuliert den Hormonhaushalt sowie den Kalorienverbrauch. Außerdem wirkt sie sich positiv auf deine Psyche aus. Die Strategische Pause ermöglicht dir, maximal zwei Wochen über die erlaubte Kalorienmenge zu essen. Erhöhe die Kalorienanzahl nur so viel, wie du sie zuvor reduziert hast. Keine Sorge wenn das Körpergewicht wieder etwas ansteigt, dies ist durch das eingelagerte Glykogen bedingt. Um weiterhin erfolgreich Körperfett zu verlieren, bedarf es einer Anpassung des Ernährungs- und Trainingsplans.

Ernährungsplan: Veränderung der Kalorienmenge und der Makronährstoffverteilung

Trainingsplan: Veränderungen der Intensitäten, Trainingsdauer und Umfänge.