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PRÄVENTIVES KNIETRAINING - NACHHALTIGER SCHUTZ FÜR DAS KNIE

 

Gesunde Menschen stellen sich meist nur selten die Frage, was sie tun können, um sich vor möglichen zukünftigen Verletzungen oder Erkrankungen zu schützen. Doch diese Überlegung kann uns vor allem in späteren Lebensabschnitten Probleme ersparen. Hinzu kommt, dass die Frage oft gar nicht so schwierig zu beantworten ist. Wenn es um das Knie geht können regelmäßige, kurze Trainingseinheiten schon Wunder wirken. Gelenke und Muskeln werden dadurch gestärkt und Verletzungen und Erkrankungen vorgebeugt. Im Folgenden erklären wir kurz, wieso präventives Knietraining wichtig ist und wie ein optimales Trainingsprogramm aussehen sollte.

Warum ist präventives Knietraining wichtig?

 

Oft hört man im Zusammenhang mit Knietraining, dass es ja zum Verschleiß der Gelenke beitragen würde, wenn man sich zu viel bewege. Doch in Wirklichkeit ist es genau umgekehrt: Auf lange Sicht schadet es nicht nur den Gelenken, sondern wirkt es sich auch negativ auf die Muskulatur aus, wenn die Beine zu wenig bewegt werden. Denn die Gelenkknorpel brauchen regelmäßige Bewegung für den Stoffwechsel und eine schwach ausgeprägte Beinmuskulatur kann nichts zur Stabilität und Belastbarkeit des Knies beitragen. So wird das Risiko für Erkrankungen oder Verletzungen wie Kreuzband- oder Meniskusrisse erhöht. Eine gestärkte Bein- und Coremuskulatur auf der anderen Seite stabilisiert das Kniegelenk und entlastet Knorpel, Sehnen, Menisken und Bänder. Sie gibt dem Gelenk Kraft und Halt, um Strapazen abzufedern.

Doch nicht nur die Bewegung ist wichtig, auch das regelmäßige Dehnen der Muskulatur spielt eine entscheidende Rolle. Dehnungsübungen helfen flexibler und beweglicher zu bleiben. Außerdem neigen Muskeln und Faszien andernfalls dazu sich zu verhärten oder zu verkürzen, was oft belastend auf das Kniegelenk wirkt und Schmerzen auslöst.
Das Online-Trainingsprogramm von Martin Wieland bietet Übungen an, mithilfe derer die Muskeln gestärkt und die Gelenke fit gehalten werden können, um Verletzungen und Erkrankungen vorzubeugen. Die 60 Stunden Trainingsvideos sind leicht verständlich gestaltet und können überall mitgemacht werden. Gleich hier einen Blick ins Programm werfen!

Welche Risiken entstehen bei zu wenig Bewegung?

 

Risiko Erkrankungen – Kniegelenksarthrose (Gonarthrose)
Werden die Gelenke und Muskeln langfristig zu wenig beansprucht, kann das die Gefahr für Erkrankungen erhöhen. Als eine der häufigsten Gelenkserkrankungen ist die Arthrose oft hauptverantwortlich, wenn es um Schmerzen geht. Das trifft vor allem für das Knie zu, bei dem hohe Kompressionskräfte wirken. Der Gelenkknorpel im Kniegelenk wird dabei nach und nach abgebaut. Er sorgt dafür, dass die Gelenksflächen reibungslos aufeinander gleiten und wirkt auch als Stoßdämpfer. Wird der Knorpel nun rissig, abgenutzt, abgerieben oder spröde kommt es zu Bewegungseinschränkungen, Schmerzen und Entzündungen. Andauernder Druck aber zu wenig Bewegung schaden ihm und lassen ihn verkümmern. Denn nur durch Bewegung (ohne zu viel Druck) kann ausreichend Gelenksflüssigkeit gebildet werden, die für den Knorpel überlebenswichtig ist. Auch wenn das Auftreten einer Erkrankung nie zu 100% ausgeschlossen werden kann, so kann die Gefahr durch die richtige, regelmäßige Bewegung trotzdem deutlich verringert werden.

Risiko Verletzungen – Kreuzbandriss / Meniskusriss
Auch das allgemeine Risiko für Knieverletzungen steigt, wenn langzeitig auf ausreichend Bewegung für die Beine verzichtet wird. Ein Beispiel sind Kreuzband- bzw. Meniskusrisse.
Bei ersterem kommt es meist durch plötzliche Stoppbewegungen oder Richtungswechsel zu einem Riss des vorderen Kreuzbandes. Man erkennt die Verletzung oft an einem Knacken, das einem Knall ähnelt. Die klassischen Symptome sind akute Schmerzen im Knie, ein Bluterguss bzw. eine Schwellung sowie ein anhaltendes Instabilitätsgefühl. Bei einem Meniskusriss ist meistens der Innenmeniskus von einer Beschädigung durch einen Unfall oder Verschleiß betroffen. Je nach genauer Ursache treten Schmerzen und eine Schwellung auf und die Bewegungsfreiheit der Betroffenen ist eingeschränkt. Beide Verletzungen benötigen viel Zeit für die Genesung und müssen in manchen Fällen sogar operativ behandelt werden. Auch wenn eine gestärkte Muskulatur und fitte Gelenke nicht immer davor schützen können, so wird das Risiko dadurch trotzdem reduziert. Denn vor allem eine ausgeprägte Bein- und Coremuskulatur entlastet das Kniegelenk und kann viel Druck abfedern.

Wer rastet der rostet – Bewegen oder Schonen?

 

Natürlich kann es vorkommen, dass Bewegungen Schmerzen hervorrufen. Speziell nach Operationen im Kniebereich sind Knieschmerzen keine Seltenheit. In diesem Fall ist es wichtig festzustellen wie stark die Schmerzen sind und wann sie genau auftreten. Wenn es sich nur um ein leichtes Schmerzempfinden handelt, sollte überprüft werden, ob Bewegung etwas daran ändert.

In der Regel lässt sich sagen, dass leichte Schmerzen, die während Bewegungen aufkommen, meistens ungefährlich sind. Handelt es sich jedoch um stärkere Schmerzen, die nach ganz bestimmten Bewegungen auftreten, sollte eine ärztliche Kontrolle in Betracht gezogen werden.

Wie sollte das richtige Knietraining aussehen?

 

Präventives Knietraining sollte das Ziel haben einerseits die Bein- und Coremuskulatur zu stärken und andererseits die Koordination und Beweglichkeit zu verbessern. Es ist wichtig, dass mit leichten, wenig belastenden Bewegungsabläufen begonnen und dann phasenweise die Intensität der Übungen gesteigert wird, um den Körper schrittweise an die Anstrengung zu gewöhnen. Die Übungen sollten leicht zu verstehen und einfach nachzumachen sein. Wenn möglich sollten sie von einem Trainer vorgezeigt werden, der Erfahrung im Bereich Fitness und Gesundheit hat und erklären kann, worauf man achten sollte.

All diese Kriterien erfüllt das online Trainingsprogramm von Martin Wieland. Schritt für Schritt wird die Bein- und Coremuskulatur mit ausgewählten Übungen gestärkt und Gelenke wieder fit gemacht. Alle Übungen werden in Videos vorgezeigt und erklärt und können einfach Zuhause nachgemacht werden. Das 6-Phasen Aufbau Trainingsprogramm hilft dabei Verletzungen und Knieerkrankungen nachhaltig vorzubeugen. Gleich hier mehr über das Trainingsprogramm erfahren.

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Preisliste

  • Einzelstunde Personal Training (50 Minuten) – 110€
  • 12er Block Personal Training – 1200€
  • individueller Trainingsplan – 179€
  • Folgeplan – 99€
  • Ernährungsanalyse – 69€
  • Ernährungsplan inkl. Rezepte – 99€
  • Erinnerungs SMS – 12€/ Monat
  • WhatsApp Support – 39€/ Monat

Einzelstunde Personal Training:

Eine Einheit Personal Fitness Training beinhaltet jene Übungen die dich näher an dein Ziel bringen. Angefangen von Laufeinheiten, Kraft- oder Gleichgewichtsübungen, bis hin zu Schnellkraft oder Koordinationsübungen kann hier alles dabei sein. Das Training findet dort statt wo du möchtest. Im nahegelegenen Park, im Fitnessstudio oder bei dir zu Hause. Es gibt keine fixen Trainingszeiten sondern wir trainieren dann, wenn du Zeit hast.

12er Block Personal Training:

Der 12er Block ist eine günstigere Möglichkeit kontinuierlich und nachhaltig mit mir zu trainieren. Es macht auf alle Fälle Sinn sich längerfristig von einem Profi begleiten zu lassen. Das A und O ist der richtige Start und die korrekte Ausführung der Übungen. Wer hier Fehler macht verliert sehr schnell wieder die Motivation. Der 12er Block reicht in der Regel für 1-3 Monate abhängig von deiner Trainingsintensität.

Individueller Trainingsplan:

Jeder Kunde hat unterschiedliche Ansprüche und Voraussetzungen um an sein Ziel zu kommen. Manche trainieren lieber Outdoor, andere wiederum lieber im Gym oder nur zu Hause. Dafür erstelle ich dir einen auf deine Bedürfnisse abgestimmten individuellen Trainingsplan. Die Übungen werden so angepasst, dass du beispielsweise auch zu Hause Muskeln aufbauen oder abnehmen kannst.

Folgeplan:

Bei richtigem Training gewöhnt sich der Körper nach einer gewissen Zeit an die Belastung und es wird Zeit den Trainingsplan anzupassen. Übungen müssen verändert Gewichte erhöht werden. Ansonsten kommt es zu einer Stagnation und das Training bleibt wirkungslos. Auf Basis deiner Fortschritte erstelle ich dir einen neuen Trainingsplan angepasst auf dein erhöhtes Fitnesslevel.

Ernährungsanalyse:

Die Ernährung stellt mit 70% des Erfolges den größten Anteil. Deshalb ist es so wichtig sich gesund, abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Du erhältst von mir ein Ernährungsprotokoll über 7 Tage welches du gewissenhaft ausfüllst. Aufgrund deiner Daten analysiere ich dein Essverhalten und sage dir was du ändern oder anpassen musst um an dein Ziel zu kommen.

Ernährungsplan inklusive Rezepte:

Aufgrund deines Essverhaltens, bekommst du von mir einen auf dich abgestimmten Ernährungsplan damit du weißt worauf es ankommt. Natürlich sind hier auch viele tolle und leckere Rezepte mit dabei. Der Ernährungsplan gibt dir eine Idee wie du dich ernähren musst, um dein Ziel zu erreichen. Außerdem erhältst du wertvolle Anweisungen wie eine richtige Ernährung funktioniert.

Erinnerungs SMS und WhatsApp support:

Damit du auch kein Training vergisst erhältst du von mir regelmäßig ein SMS das dich an unser gemeinsames Training erinnert.
Immer wieder werden Fragen auftauchen die ich dir gerne unter anderem per WhatsApp beantworten kann. Außerdem hast du die Möglichkeit mir Bilder von deinen Mahlzeiten zu schicken umso sicher zu gehen, dass du alles richtig machst. Die Unterstützung per WhatsApp ist ein gern verwendetes tool um motiviert zu bleiben.