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MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG ZUM ERFOLG

Einen richtigen Ernährungsplan zu erstellen ist die Königsdisziplin des Ernährungscoach. Denn der Körper braucht an intensiven Trainingstagen eine andere Nährstoffzufuhr als in Regenerationsphasen. Mit meiner Ernährungsstrategie erhältst du nicht nur die richtige Nährstoffzusammensetzung an High Intensity und Cardio Tagen, sondern auch an Regenerationstagen. Abs are made in the kitchen – los geht’s!

Übersicht

Fitness Ernährung

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Das solltest du beachten!
Die Ernährung besitzt mit über 70% den größten Anteil des Erfolges für dein Training, egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst. Wenn es darum geht, sein Trainingsziel zu erreichen, wird die Ernährung allerdings sehr oft vernachlässigt. Ich empfehle dir daher eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil. In Kombination mit einem intensiven und regelmäßigen Training ist es daher sinnvoll, dem Körper die entsprechenden Nährstoffe je nach Bedarf zur Verfügung zu stellen. Ohne eine ausreichende Nährstoffzufuhr aus Proteinen/Eiweiß, Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren kann keine vollständige körperliche Leistungsfähigkeit abgerufen werden. Nur ein bedarfsgerechter und systematischer Ernährungsplan kann dich bei deiner Zielerreichung unterstützen. Dieser sollte durch ein passendes und zielgerichtetes Trainingsprogramm ergänzt werden.

1. Berechnung des Gesamtenergieumsatzes

Grundlage für die Erstellung eines professionellen Ernährungsplanes ist die Ermittlung des Gesamtenergieumsatzes welcher aus dem Grund- und Leistungsumsatz besteht. Der Gesamtenergieumsatz kann stark variieren und ist unter anderem abhängig von Alter, Geschlecht, vorhandener Muskulatur und deiner täglichen Aktivität.

Grundumsatz:
Der Grundumsatz ist notwendig um alle lebensnotwendigen Prozesse im Körper (Herzkreislauf-System, Organe, Gehirn etc.) aufrecht zu erhalten. Er ist stark von der fettfreien Masse abhängig und nimmt im Alter ab.

Leistungsumsatz:
Der Leistungsumsatz hingegen bestimmt sich durch unser Aktivitätslevel. Jede körperliche Aktivität benötigt zusätzliche Energie. Wer einen physisch anspruchsvollen Job hat und nach der Arbeit noch sportlich aktiv ist hat einen wesentlich höheren Leistungsumsatz als ein im Büro arbeitender Mensch der in seiner Freizeit lieber die Seele baumeln lässt. Nur auf Grundlage aller einflussnehmenden Faktoren kann der Gesamtenergieumsatz ermittelt werden. Dieser Wert ist Ausgangspunkt für alle weiteren Schritte.
Gesamtenergieumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Grundumsatz und Leistungsumsatz ergibt den Gesamtenergieverbrauch in 24 Stunden.

2. Dein definiertes Ziel

Nachdem der Gesamtenergieumsatz ermittelt wurde, gilt es anhand deines Trainingszieles den Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln. Um beispielsweise abzunehmen brauchst du eine negative Energiebilanz von etwa 500 Kalorien.

Dein Ziel ist:
Muskelaufbau: Gesamtenergieumsatz + 300 bis 500 Kalorien
Masseaufbau: Gesamtenergieumsatz + 400 bis 800 Kalorien
Abnehmen: Gesamtenergieumsatz – 500 Kalorien
Muskeln definieren: Gesamtenergieumsatz – 300 Kalorien

3. Die richtige Makronährstoffverteilung

Das Geheimnis, um langfristige Erfolge zu verzeichnen, liegt in einer ausgewogenen Mischkost aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln, die deinem Körper alle Makro- (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spuren – elemente, sekundäre Pflanzen – stoffe) liefert, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Quasi der richtige Treibstoff für deinen Motor!
Dazu ist es jedoch wichtig, die richtige Makronährstoffverteilung an dein Ziel anzupassen. Je nach Sportart und in Abhängigkeit der Belastungsnormative kann eine Steigerung des Kohlenhydrat- bzw. Eiweißanteils erforderlich sein. Möchtest du beispielsweise Muskeln aufbauen, spielen Kohlenhydrate und Proteine eine wesentliche Rolle. Beim Abnehmen dagegen benötigt der Körper ausreichend Fette und Proteine. Wer hingegen abnehmen möchte ohne Sport zu treiben also sein Gewicht nur mittels Ernährung „regelt“ kann den Anteil an Kohlenhydraten prozentuell sehr gering halten. Für die unterschiedlichen Trainingsziele sollten folgende Makronährstoffverteilungen verwendet werden.

Dein Ziel ist Muskelaufbau:
55-60% Kohlenhydrate,
20-25% Proteine,
15-20% Fett

Abnehmen:
20-25% Kohlenhydrate,
30-35% Proteine,
35-40% Fett

Muskeln definieren:
30-40% Kohlenhydrate,
25-30% Proteine,
25-30% Fett

4. Das richtige Timing

Dein Körper muss nicht nur während des Trainings Höchstleistungen bringen, auch nachts und an den Off-Tagen hat er einiges zu leisten. Es spielt demnach nicht nur die Ernährung unmittelbar vor und nach deinem Workout eine tragende Rolle, sondern auch das was du an diesen sportfreien Tagen isst. Deine Ernährung ist das wichtigste Werkzeug, um die Regeneration des Zellgewebes zu fördern und Fettablagerungen zu mindern. Eine optimal abgestimmte Nähstoffversorgung an trainingsfreien Tagen erhöht die Effektivität deines letzten absolvierten Trainings – ohne dass dessen Dauer verlängert oder seine Intensität erhöht werden muss. Wenn du deine Regenerations-Phasen also ernährungstechnisch clever nutzt, bist du auch wieder schneller fit und hast mehr Power für das nächste Workout.

5. Die richtigen Lebensmittel

Nachdem die benötigte Kalorienmenge und die richtige Makronährstoffverteilung geklärt sind, steht die Basis für die Erstellung deines Ernährungsplanes.

Die besten Kohlenhydrat - Lieferanten

Achte auf komplexe Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten, kurz vor dem Training dürfen es „schnelle“ Kohlenhydrate aus Obst sein. Finger weg von Weißmehlprodukten, Fertiggerichten oder Süßigkeiten. Sie enthalten nur leere Kalorien und haben eine geringe Nährstoffdichte. Deine Süße holst du dir aus Obst! Werden dem Körper nun zu viele Kohlenhydrate zugeführt speichert er den Überschuss für potenzielle Notzeiten. In der Gesamtenergiebilanz liegt der Anteil an Kohlenhydraten beim Abnehmen etwa bei 20-25%. Das sind etwa 1-2 Gramm pro Körpergewicht und diese sind schnell erreicht. Hochwertige Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Karfiol, Karotten, Paprika, Bohnen, Äpfel, Birnen, Ananas, Melonen

Die besten Eiweißquellen

Proteine sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein, wähle immer die fettarmen Varianten. Indem du sie clever kombinierst, kannst du ihre biologische Wertigkeit erhöhen und damit einen größeren Teil davon in körpereigenes Eiweiß umwandeln – man spricht von dem Ergänzungs-Effekt: Ideale Kombinationen sind Getreide + Milchprodukte/Fleisch/Fisch/Ei (z.B. Müsli mit Milch), Kartoffeln + Milchprodukte/ Fleisch/Fisch/Ei (z.B. Kartoffeln mit Spiegelei) und Hülsenfrüchte + Fleisch/ Fisch/Getreide (z.B. Vollkornbrot mit Bohnensalat). Achte also immer darauf, mit welchen Nahrungsmitteln du deine Proteine kombinierst! Hochwertige Eiweißquellen sind Fettarmer Fisch, Fettarme Milchprodukte (Topfen, Joghurt, Käse), Hülsenfrüchte, Nüsse und Soja.

Die besten Fett - Lieferanten

Fett macht nicht fett, vorausgesetzt du isst die richtigen Fette. Zwar hat Fett mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Eiweiß dafür aber hält Fett auch viel länger satt und sorgt für einen optimalen Fettstoffwechsel. Du brauchst Fett in deiner Ernährung, an intensiven Trainingstagen solltest du deinen Fett-Verzehr aber auf ca. 30g minimieren, da dieser Makronährstoff schwerer verdaulich ist und dich in deiner Power einschränkt. Konzentriere dich vor allem auf pflanzliche Fette. Achte darauf, genügend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen, denn sie schützen dein Herz und heilen kleine Entzündungen im Körper. Hochwertige Fettquellen sind Fisch (Makrele, Lachs, Hering), Öle (Leinöl, Rapsöl, Fischöl, Walnussöl) oder Nüsse (Walnüsse, Cashew, Mandeln).

6. Anpassung der Ernährung bei Stagnation

Ähnlich wie beim Trainingsplan sollte auch der Ernährungsplan nach 4-6 Wochen überprüft und gegebenenfalls angepasst werden. Bei Bedarf muss beispielsweise die Gesamtkalorienmenge oder der Nährstoffbedarf verändert werden. Sehr oft kommt die 10er Regel zur Anwendung

 

stagnierender Gewichtsverlust beim Ziel Abnehmen / Muskeldefinition bedeutet: Reduzierung der Gesamtkalorienmenge um 10% vom Ausgangswert.

 

stagnierende Gewichtszunahme beim Ziel Muskelaufbau / Masseaufbau bedeutet: Erhöhung der Gesamtkalorienmenge um 10% vom Ausgangswert

Ein Beispiel zur Verdeutlichung

Ein Trainierender arbeitet mit dem Ziel abzunehmen und Körperfett zu reduzieren. Dafür trainiert er 3 mal pro Woche und ernährt sich 3 Monate mit einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien und einer Makronährstoffverteilung von 25% Kohlenhydrate, 35% Proteine und 40% Fett. Nach drei Monaten hat er sein Wunschgewicht erreicht und möchte nun Muskeln definieren.

Folgende Veränderungen im Ernährungsplan wären sinnvoll:
Aufgrund des Trainingserfolges sollte der Trainierende auf jeden Fall seine negative Energiebilanz von 500 auf 300 Kalorien reduzieren. Es wäre darüber hinaus sinnvoll, den Kohlenhydratanteil zu erhöhen um die nötige Energie für das Training bereitstellen zu können. Proteine und Fette sollten im selben Zug verringert werden.